Marathon in de hitte, Tips !

Een artikel van de hand van Justin Scheffers, arts, en lid van de medische commissie van PAC.

Hardlopen in de hitte

Eerst zal ik mijzelf even kort introduceren: mijn naam is Justin Scheffers, ik zit in het laatste jaar van mijn studie geneeskunde en sinds twee jaar ben ik bij de wegatletiek op PAC te vinden. Voor mijzelf probeerde ik beroep en hobby al te combineren met wetenschappelijk onderbouwde trainingsmethodes, voedingsstrategieën en blessurepreventie. Sinds kort ben ik aangesloten bij de medische commissie van PAC, om ook een bijdrage te kunnen leveren aan de vereniging die mij veel plezier biedt. Namens de medische commissie volgt dan nu een kort artikeltje over het lopen van wedstrijden tijdens de warme zomermaanden. Het artikel richt zich voornamelijk op wedstrijden over lange afstanden, maar is ook goed toepasbaar op kortere evenementen zoals de EKIDEN begin juli.

 De zomer komt er weer aan en dan kan de temperatuur hoog oplopen. Voor wedstrijden over kortere afstanden kan dit gunstig zijn. Een hoge buitentemperatuur maakt wedstrijden over langere afstand, zoals bijvoorbeeld een halve of hele marathon, daarbij wel een stuk zwaarder. Een groot onderzoek met 1,8 miljoen marathonlopers wereldwijd toonde aan dat de beste tijden gelopen worden bij een temperatuur van 6 á 7 graden. In de zomer in Nederland kan het makkelijk tien graden warmer zijn, waardoor de finishtijd op de marathon gemiddeld 4% hoger komt te liggen. Mocht het op een bizarre dag (of in het buitenland) nóg tien graden warmer zijn, reken er dan op dat je er tot wel 20% langer over kunt doen.

 Het feit dat je minder snel loopt bij een hoge buitentemperatuur komt doordat je lichaamstemperatuur sneller en hoger oploopt dan wanneer het buiten lekker fris is. Een hogere lichaamstemperatuur leidt ertoe dat je spieren op moleculair niveau minder goed kunnen functioneren. Omdat een langdurig te hoge lichaamstemperatuur schadelijk is voor het lichaam, zal het zichzelf beschermen door middel van zweet de hitte kwijt te raken. Doordat je meer vocht uit zweet, is er minder vocht beschikbaar voor in je bloedbaan. Het bloedtransport (wat het zuurstof naar je spieren moet brengen) verloopt minder efficiënt, hierdoor gaat jouw prestatie achteruit. Om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen, zal jouw hart sneller moeten gaan kloppen dan het in een koele omgeving zou doen. Dit verklaart waarom je hartslag bij het lopen van een marathon zo’n 10% hoger kan zijn dan je gewend bent.

 Tijdens duursport in hoge temperaturen kan het vochtverlies via zweet oplopen tot een liter per uur, terwijl dit normaal een liter per dag is. Daarom is het belangrijk om voldoende te drinken en uitdroging te voorkomen. Dit leidt in eerste instantie tot verminderde spierfunctie en spierkrampen, waardoor je minder hard kunt lopen, maar kan in ernstige gevallen ook problemen voor de hartspier opleveren. Doordat hier afgelopen decennia veel voor gewaarschuwd is en er tijdens de marathon veel drankposten beschikbaar zijn, wordt er weinig ernstige uitdroging meer gezien. De keerzijde van deze preventieve aanpak is dat er tegenwoordig gevallen beschreven worden van mensen die juist te veel water drinken en daardoor bij de EHBO of in het ziekenhuis belanden. Dit risico is erg laag en wordt vooral gezien bij mensen die hun eerste marathon lopen en bij mensen die er langer dan 4 uur over doen.

 Om af te sluiten volgen hier wat concrete tips voor het lopen van lange wedstrijden tijdens de warme zomermaanden:

  • Train in omstandigheden die het meest op je wedstrijd lijken, dus ook op warme dagen. Train dan wel met een lage intensiteit en drink voldoende na je training om te compenseren voor het verloren vocht (ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur training, afhankelijk van hoeveel je gezweet hebt).
  • Kies voor luchtige en vocht-doorlatende kleding zoals het PAC-wedstrijd tenue, zodat je zweet kan verdampen en de buitenlucht je lichaam af kan koelen
  • Doe je warming-up in de schaduw, zo blijft je lichaamstemperatuur laag voor je aan de wedstrijd begint. Als het parcours het toestaat, probeer de wedstrijd ook in de schaduw te lopen om minder snel op te warmen.
  • Houd qua verwachtingen rekening met de temperatuur. Als je een erg scherp persoonlijk record hebt staan, kan de hitte het breken van je record erg lastig maken.
  • Drink voldoende, maar niet te veel. Ons eigen dorst-systeem is uitstekend in staat om aan te geven hoeveel vocht het lichaam nodig heeft, dus luister daar naar.

Heeft u vragen aan de hand van dit artikel, of heeft u suggesties waar een volgend artikel van de Medische Commissie over zou kunnen gaan? Stuur een mailtje naar medischecommissiepac@gmail.com, dan kijken wij of wij jouw vraag kunnen beantwoorden of kunnen wij adviseren waar je met je vraag terecht kunt.

HIER vindt u nog meer artikelen van de hand van de medische commissie van PAC ( wordt binnenkort bijgewerkt)

 

Justin Scheffer

Downloads:

Mededelingen overzicht