 | |  | |  | |  | | Rotterdam Airport Zestienhoven, Netherlands |
| -8 °C (18 °F) |
|
|  |  | | | |
|
| Home » Gebruikers » HanR |
Ruigrok, Han 01-07-1946 |
|
| |
22/01 | | | | | Aanvulling op het winterschema.2012 | | Voor degenen die wat meer willen trainingen qua omvang op de di. en do.;
Als alternatief mag je ook eens proberen op dinsdag; 5 x 8 min.; in je eentje erg pittig; neem je pols dan eens op.
Voor de donderdag zou je een piramideloop kunnen proberen; 30-40-50-60-70-80-90-100 sec., en weer terug, 2 series.
Of zelf nog kortere intervallen in het begin, met hogere intensiteit en/of pasfrequentie.; b.v. 10-20-30-40-50 sec. en weer terug, nu 3 series.
Of, in combinatie met de vorige piramideloop op donderdag; 2 series van de laatste, en 1 serie van de eerste donderdag.
Of begin een training eens met herhalingslopen heuvelop/cross, zoals we dat op zaterdag vaak doen aan het begin van het loopprogramma.
Wees zelf zo verstandig de omvang te vergroten tot 40 min. totaal, dus loop desnoods een extra afstand.
Ik hoor graag je ervaringen.
met groeten van Han Ruigrok.
Trainingschema Veteranengroep-P.A.C. januari/februari/maart 2012.
-dinsdag; baangroep/sprinters; 400-300-200-100-300-200-100m., met 100m.wandelpauze,
tempo progressief!
bos-training; 6-5-4-3-2-2-3-4-5-6, min.,tempo op-en aflopend, met 1 a 2 min.rustig wandelen.
-donderdag; weg- of baantraining ; 4 x 160m.+ 2 x 180m. + 2 x 200m., en 2 x 250m. ,
met 150 m..wandelpauze.; 2 series.
-zaterdag; 15 min.inlopen op zachte ondergrond; goed voor stabiliteitstraining enkels.
25 min.grondoefeningen; buik-billen-benen ; stabiliteitsoefeningen voor bekken, rug,etc.ter verbetering van je belastbaarheid.
Loopprogramma;4 x 6min.in wedstrijdtempo van de 10 km., met 3 min.pauze!
-zondag;duurtraining;naar keuze; of 1; 1. 45 min.duurloop.
of 2; 3 x 20 min.duurloop.(iets sneller).
of 3; 4 x 15 min. duurloop.(weer iets sneller).
of 4; 5 x 10 min.,nu nog iets vlotter tempo.
-dinsdag; baangroep/sprinters ; ( 400-300-200 ) x 4 series, met 200 m.wandelpauze.
bos-training ;( 4.30-1.30 min.) x 6 series, met 1.30 min. rust.
-donderdag ; weg- of baan-training ; 4 x 180m. + 4 x 250m., 2 series, rustig terug wandelen.
-zaterdag ; 3 x 4.30 min.,+ 4 x 3 min.,+ 4 x 1.30 min.,
met 1.30 rustig wandelen.
-dinsdag; 6- 4.30-3.00-1.30-1.30-3.00-4.30 min.-6min,met 1.30 a 3 min. rust.
-donderdag; weg- of baan-training ; ( 160-160-200-200-300-300m.) x 3 series,met 100m.wandelpauze.
-zaterdag ; (4.30-1.30 min.) ,4 series;afwisselend hard-zacht.
-dinsdag : 4-3-2-1 min.,4 series, met 1 a 2 min. Wandelpauze.
-donderdag ;weg- of baan-training; ( 200-200-400m.) x 5 series,met 100m.wandelpauze,400m.seriepauze.
-zaterdag ; bostraining ;( 4-2 min.) x 5 series, met 1 a 2 min.rust.
DENK AAN 23-24-25 maart trainingsweekend.
Han Ruigrok; 06-21865331;
Email; jwruigrok46@gmail.com
| | | | |
| 10/12 | | | | | Vanaf heden ben ik musicus/gitarist | | Vanaf heden ben ik musicus/gitarist.
Beste muziekvrienden.
Na 1 jaar pensionering als fysiotherapeut ben ik nu muzikant/gitarist.
In dat jaar heb ik mij verder ontwikkeld, mede met mijn gitaarcomputer; Line 6 Looper JM4.
Iedereen die op deze mail reageert krijgt een mp3-tje naar keuze;
1. klassiek
2. populair.
3. smooth-jazz.
4. the Beatles.
5. eigen compositie.
Iedereen die zorgt voor een optreden krijgt een c.d. en foto met handtekening.
Iedereen die voor meerdere optredens kan zorgen wordt vriend voor het leven.!
Met sportieve en muzikale groeten van,
Han Ruigrok.
06-21865331.
| | | | |
| 10/12 | | | | | volgend trainingsweekend;23-24-25 maart 2012,Hoogersmilde;bosweg 10a/69 | | volgend trainingsweekend;23-24-25 maart 2012,Hoogersmilde;bosweg 10a/69.
Geef je tijdig op!
Wacht niet zo lang als de laatste keer.
Hopelijk is Jeanet dan na 3 maanden revalidatie weer wat opgeknapt na een Total Hip Prothese links.
Allen bedankt voor de support,
namens haar ook alle bekende pacleden de hartelijke groeten.
Han. | | | | |
| 05/11 | | | | | voorbeeld van een zaterdag0chtend training, met veel revalidatieoef. | | 15 min.inlopen naar "de naaldjes",25 min. liggende oef., eerst losmaken onderrug en bekken, daarna
buikspieroef., vervolgens locaal spierversterken heup, en staande evenwicht en alg.losmakend wervelkolom.
Als loopschema;inlopen naar de heuvel bij het Hertenkamp;
dan 3 x vanuit skipping sprintend naar boven, 50 m.
dan 3 x afwisselend een-benigskipping en sprintend omhoog, ook 50 m.
tenslotte 5 x 3 min.tempoloop, waarvan 3 series heuvelintervaltraining.
totale duur van de training bijna 2 uur!!
Advies; voor diegenen die merken dat hun rompstabiliteit, evenwicht en lenigheid onvoldoende zijn om hard te lopen op een veilige manier, die kunnen dinsdag en donderdag tussen 18 en 19 uur bij mij terecht in het krachthonk. | | | | |
| 05/11 | | | | | Han Ruigrok maakt ook muziek. | |
Mijn muziek kan getypeerd worden door de volgende aspecten:
melodie, harmonie en ritme.
Ik ben Han Ruigrok, gepensioneerd fysiotherapeut. Heel mijn leven geniet ik van muziek maken en optreden. Nu heb ik hier extra veel tijd voor en dus bied ik mijn diensten graag aan. Sinds ik opa ben van zes kleinkinderen word ik ook hierdoor geïnspireerd.
Over de kosten hoeft u zich geen zorgen te maken: een drankje of een kleine onkostenvergoeding is wat mij betreft voldoende.
Graag begeleid ik mijzelf d.m.v. een gitaarcomputer waarin ritmes staan opgeslagen en tevens een looper(gitaar-Looper-Line 6 JM4*) is ingebouwd.
Verdere karakteristieken:
- gitaarmuziek, zowel akoestisch als elektrisch,
- dwarsfluit en blokfluiten.
- Niet opdringerig,
- niet overstemmend,
- alle muziek is “life”,
- zeer gevarieerd,
- breed repertoire: zowel populair, sixties en seventies, soft-jazz, latin-jazz, als licht-klassiek.
- Indien gewenst kan ook op de muziek gedanst worden.
- Verzoeknummers worden bijzonder op prijs gesteld.
HAN RUIGROK
jwruigrok46@gmail.com
06-21865331* | | | | |
| 05/11 | | | | | trainingsschema winter 2011-2012. | | zat. 5 nov.; 4.30-1.30, 4 series, met 1.30 wandelpauze.
di.8 nov.; 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 min., 2 series, in af- en oplopend tempo; sprinters; 3-2-1-2-3-2-1-2-3, met 2 min. wandelpauze.
do.10 nov.;afw. 2-1 min., minimaal 6 series, ; sprinters , op de baan; 40-60-80-100-120-150-200m., 2 series.
zat. 12 nov.; 2 x 5 min., 3 x 4 min., 4 x 3 min., met 2 min. wandelpauze.
di. 15 nov.; 6- 4.30- 3- 1.30 min., 2 series, en volgende maand extra een 6 min. erbij! ; sprinters; 3- 1.30 min., 4 series, met 3 min. pauze.
do. 17 nov.; 3- 1.30-1.30 min., met 1.30 wandelpauze.; sprinters; 50-100-150-200-250m., 2 series, 200 m. wandelpauze.
zat. 19 nov.; 4 x 4,30min, en 4 x 3 min., met 1.30 wandelpauze.
di. 22 nov.; 6-4-2-min., 3 series, met 2 min. wandelpauze. ; sprinters; 4-2, 4 series, met 3 min. wandelpauze.
do. 24 nov.; 6 x steigerung, afw. met 6 x 2 min.; sprinters; 100-200-300m., 3 series, met 200m. wandelpauze.
zat.26 nov.; 6 min-4 min., 3 series, met 2 min. wandelpauze.
di. 29 nov.; opname Jeanet, Ziekenhuis voor een Total Hip links.; 6-2min., 4 series, met 2 min. wandelpauze.; sprinters; 2.30-2-1.30-1-0.30sec., 3 series, met 2 min.wandelpauze.
do.1 dec.; 100-200-300m.,5 series, ; sprinters 4 series, met 200m.wandelpauze..
zat.3 dec.; komt Sint Nicolaas.
di. 6 dec.; 2 x 6 min.,- 2 x 4min. - 2 x 6 min.,- 2 x 4min., met 2 min. wandelpauze..; sprinters; 2 x 150- 2 x 200m.- 2 x 2.50m.- 2 x 300m.- 1 x 500m., met steeds 200m. wandelpauze.
do. 8 dec.; extensief interval, bijv. 20 x 1 min.en 10 x 30 sec.; of 14 x 1.30 min. en 8 x 30 sec., steeds 50m. wandelpauze.
zat. 10 dec.; 6-1-5-1-4-1-3-1-2-1-6 min., steeds maar 1 min.wandelpauze..
di. 13 dec.; 6-4.30min, 3 series, volgende maand 4 series?!?!, met 1,30 wandelpauze.; sprinters; 3-1.30min., 5 series, met 3 min. wandelpauze.
do. 15 dec.; 2 steig.- 2 x 1.30min., 8 series., seriepauze 3 min.; sprinters; 60-100-150-200m., 3 series.
zat. 17 dec.; 2-3-4-5-4-3-2-3-4-5 min., met 2 min. wandelpauze.
Veel succes en graag jullie commentaren en feedback!!
De duurloopschema's staan ook ergens op mijn blog!!!
Ik hoop er 29 nov. weer te zijn, maar dat is niet zeker zoals jullie zullen begrijpen.
groeten van Han. | | | | |
| 04/10 | | | | | zaterdag 8 okt.gitaar-looper-demonstratie,11 tot 12 uur. | | zaterdag 8 okt.a.s.demonstratie met de gitaar-Looper Line 6 JM4 in het clubhuis van PAC.
Na de trainingen, dus tussen 11 en 12 uur.
Je weet niet wat je hoort en ziet,
Je gelooft je eigen oren niet!!
Tot zaterdag,
met muzikale groeten,
Han.
| | | | |
| 04/10 | | | | | schema 2weken oktober. | |
Schema Veteranen-Baan voor 2 weken in oktober..
Dinsdag 13 /10 ; Middenafstandlopers ; 5 x 6 min.,met de laatste 1.30 min. versnellen.
1.30 min. wandel/dribbelpauze.
Donderdag 15/10 ; op de baan; 300-400-500-600, 3 a 4 series, met 200m. wandelpauze.
Zaterdag 17/10 ; ( 5-3-1- min.) x 3 series, met aan het einde van de loop nog even 100m. aanzetten met hogere pasfreq.
Dinsdag 20/10; 2-3-4-5 min.,2 series, met 2 min.wandelpauze.
Donderdag 22/10 ; 3 x 1 min.; 3 x 2 min.; 3 series, met 1 min.pauze.
Zaterdag 24/10 ; (4 min.-1 min.); hard-zacht-principe; 5 series.
4 min. in 5 km. Tempo, en 1 min. in 400m. wedstrijd-tempo.
2 min. wandel/dribbelpauze.
Groeten,Han.
| | | | |
| 10/09 | | | | | duurloopschema algemeen | | Op veler verzoek een duurloopschema voor het gehele jaar;
Om de week wisselen; 5 x 8 min, of 4 x 10 min., o f 3 x 15 min., of 2 x 30 min.
Zo af en toe een rustige duurloop langer dan 45 min., maar niet te vaak; je loopstijl wordt er niet beter van en blessures liggen op de loer.
Loop zo veel mogelijk op zachte ondergrond; ga eens naar de duinen, of het strand, of neem eens het ruiterpad. (het mag weer??!!).
In de winterperiode zo rond het uur of langer.
In de zomer maximaal 45 min.
Beter frequent trainen dan in een keer teveel.
succes en groeten van uw trainer han. | | | | |
| 10/09 | | | | | denk aan het trainingsweekend;18-19-20 novenber,bij ons in Hoogersmilde. | | Beste Paccers.
Graag over 2 weken je bevestiging dat jullie allen meegaan.
Het trainingsweekend wordt de 3 e week van november.
Dit i.v.m.een Zonnebloembootreis waar ik gisteren ineens voor werd gevraagd als vrijwilliger-fysiotherapeut..
Dus houdt het weekend van 18-19-20 november vrij voor HOOGERSMILDE.
Geef je z.s.m. op en als aanbelating voor de reservering a.u.b.50 € op rek.nr. 504466208, t.n.m.J.W.Ruigrok,Barendrecht.
www.hetdrentsewold.nl
groeten,tot over 2 weken,
Jeanet en Han. | | | | |
| 22/08 | | | | | 19 augustus ballonvaart en 18-19-20 november trainingsweekend! | | Beste Paccers.
Wat een geweldige ervaring en wat een supercadeuo van jullie;HEEL ERG BEDANKT.
Na 1 valse start en na 1,5 uur eindelijk de lucht in met de grootste ballon ter wereld;32m. lang/hoog en 25m. breed, 600.000m3 inhoud.
We vlogen eerst op 200m. ,maar later op 30 a 60 m.
Je kon de koeien horen en zien, evenals de hazen.
Na 1 uur geland in een weide in Streefkerk;het halve dorp liep uit.
Geweldig om eens mee te maken.
tot zover,groeten,
Han.
p.s.
Het trainingsweekend wordt de 3 e week van november.
Dit i.v.m.een Zonnebloembootreis waar ik gisteren ineens voor werd gevraagd als vrijwilliger-fysiotherapeut..
Dus houdt het weekend van 18-19-20 november vrij voor HOOGERSMILDE.
Geef je z.s.m. op en als aanbelating voor de reservering a.u.b.50 € op rek.nr. 504466208, t.n.m.J.W.Ruigrok,Barendrecht.
www.hetdrentsewold.nl | | | | |
| 22/08 | | | | | Schema voor de maand september. | |
Schema augustus/september 2011.
Donderdag 25 aug;sprinters;3 x 60, 3 x 80, 3 x 100, 1 x 150m.
Overigen; 3 x steigerung afw. 3 x 1 min, 4 series.
Zaterdag 27 aug.; (4 min.-1 min.); hard-zacht-principe;
4 min. in 5 km. Tempo, en 1 min. in 400m. wedstrijd-tempo.
2 min. wandel/dribbelpauze.
Dinsdag 30 aug.; sprinters ; 6 x 150m.,met de laatste 50m. voluit versnellen.
Overigen; 5 x 3 min.,met de laatste 1.30 min. versnellen.
3 min. wandel/dribbelpauze.
Donderdag 1 sept.; sprinters ; ( 40-60-80-100-120m.) x 2 series.6 min. seriepauze.
Overigen; afw.2 min., 1 min.,6 series, met 1 min. Wandelpauze.
Zaterdag 3 sept.; ( 5-3-1- min.) x 2 series, met aan het einde van de loop nog even 100m. aanzetten.
Groeten,Han.
| | | | |
| 21/07 | | | | | extra heuveltraining voor in de vakanties; | |
1.bergop een testloop om te bepalen hoe lang het parcours is,b.v.6 min.inlopen.daarna 10 min. alg.gymn. en loopscholing.
vervolgens 4 a 5 min. progressielopen doen, 8 x , met steeds eenzelfde tijdseenheid versnellen; doel= tempogevoel ontwikkelen en tegelijk een w.u.
2.de volgende training de afstand halveren, dus nu 12 x 2 a 3 min. progressielopen; als rustpauze steeds heel rustig terug dribbelen.
succes,
groeten,
Han.
Het schema van de 4 - wekencyclus kan gedurende de gehele vakantie gewoon doorgaan.
Indien gewenst kan iedereen een persoonlijk programma krijgen.
Stuur even een mailtje;
allen een fijne zomerperiode gewenst, blijf in ieder geval in beweging en doe dat eens op een andere manier, b.v. zwem eens wat vaker, of skeeleren, etc.
| | | | |
| 28/05 | | | | | 4-weekse periode trainingsschema's voor lange-en korte afstand.. | |
dinsdag; 4.30-3 min.,x 4 series; sprinters; 6 x 200m. pyramideloop, dus de 3e en 4e afstand gaan voluit.
donderdag; 3 x steigerung afwisselend met 6 x 1.30min.; 2 series. sprinters; 80-80-150m., 3 series, met seriepauze van 400m. wandelen.
zaterdag; veel grondoef., stabiliteit, romp, rug, bekken ter versterking van je "chassis".daarna 4.30-1.30, zacht-hard-principe, 4 series.
dinsdag; 4 x 6 min. met de laatste min. versnellen in tempo en pasfrequentie, 3 min. pauze. sprinters; 80-100-120-150-200-250-300m., 2 series, met 100m.wandelpauze.
donderdag; rondje progressielopen van 400m, met 8 herhalingen of; 1-2min. interval, 8 herhalingen. sprinters; 3 x 40m-3 x 60m-3 x 80m- 2 x 100m.-2 x 150m.-1 x 200m.
zaterdag; 6 x 150m.progressielopen heuvelop, rustig terug wandelen, daarna 4 x 4 min.
dinsdag; 1-2-3-4-5-4-3-2-1min. pyramideloop, met maar 1 min.pauze; sprinters; 100-200-150-300., 2 series, met lonende pauze.
donderdag; 2-1-min., zacht-hard-principe, 8 series. sprinters; 2 x 80- 2 x 100- 2 x 120m., met vliegende start, en 2 series.
zaterdag; 5-4-3min., 2 series, met de laatste min.versnellen in tempo en vooral in pasfrequentie.
dinsdag; 4-2 min., 4 series, en de laatste min.versnellen. sprinters; 8 x 150 pyramideloop, dus de 5e en 6e afstand gaan voluit.
donderdag; 5 x 1 min., 3 series, met 3 min. seriepauze. sprinters/baan; 40-60-80-100-120-150m., 2 series.
zaterdag; 4.30-3-1.30-1.30-3-4.30min., 3 series, met 1,30min.pauze.
mededelingen;
Wat een geweldige opkomst vanmorgen; zeer inspirerend! daarvoor mijn dank.
van 1 juni tot 26 juni zijn we in drente;vakantiepark "Het Drentese Wold.Bosweg 10a,huisje 69.9423 TA,Hoogersmilde;tel; 06-21865331.
denk aan de Ekiden op 2 juli .
Jullie zijn uitgenodigd voor mijn feestje op 3 juli in het clubhuis; van 16 tot 20 uur !!!
met hartelijke groeten van Jeanet en Han.
| | | | |
| 28/05 | | | | | 4-weekse periode trainingsschema's voor lange-en korte afstand.. | |
dinsdag; 4.30-3 min.,x 4 series; sprinters; 6 x 200m. pyramideloop, dus de 3e en 4e afstand gaan voluit.
donderdag; 3 x steigerung afwisselend met 6 x 1.30min.; 2 series. sprinters; 80-80-150m., 3 series, met seriepauze van 400m. wandelen.
zaterdag; veel grondoef., stabiliteit, romp, rug, bekken ter versterking van je "chassis".daarna 4.30-1.30, zacht-hard-principe, 4 series.
dinsdag; 4 x 6 min. met de laatste min. versnellen in tempo en pasfrequentie, 3 min. pauze. sprinters; 80-100-120-150-200-250-300m., 2 series, met 100m.wandelpauze.
donderdag; rondje progressielopen van 400m, met 8 herhalingen of; 1-2min. interval, 8 herhalingen. sprinters; 3 x 40m-3 x 60m-3 x 80m- 2 x 100m.-2 x 150m.-1 x 200m.
zaterdag; 6 x 150m.progressielopen heuvelop, rustig terug wandelen, daarna 4 x 4 min.
dinsdag; 1-2-3-4-5-4-3-2-1min. pyramideloop, met maar 1 min.pauze; sprinters; 100-200-150-300., 2 series, met lonende pauze.
donderdag; 2-1-min., zacht-hard-principe, 8 series. sprinters; 2 x 80- 2 x 100- 2 x 120m., met vliegende start, en 2 series.
zaterdag; 5-4-3min., 2 series, met de laatste min.versnellen in tempo en vooral in pasfrequentie.
dinsdag; 4-2 min., 4 series, en de laatste min.versnellen. sprinters; 8 x 150 pyramideloop, dus de 5e en 6e afstand gaan voluit.
donderdag; 5 x 1 min., 3 series, met 3 min. seriepauze. sprinters/baan; 40-60-80-100-120-150m., 2 series.
zaterdag; 4.30-3-1.30-1.30-3-4.30min., 3 series, met 1,30min.pauze.
mededelingen;
Wat een geweldige opkomst vanmorgen; zeer inspirerend! daarvoor mijn dank.
van 1 juni tot 26 juni zijn we in drente;vakantiepark "Het Drentese Wold.Bosweg 10a,huisje 69.9423 TA,Hoogersmilde;tel; 06-21865331.
denk aan de Ekiden op 2 juli .
Jullie zijn uitgenodigd voor mijn feestje op 3 juli in het clubhuis; van 16 tot 20 uur !!!
met hartelijke groeten van Jeanet en Han.
| | | | |
| 20/04 | | | | | trainingsschema mei/juni. | | Fijn te horen dat mijn blog gelezen wordt en nu blijkt dat er qua omvang tussen de 25 en 30 min.getraind wil worden.
Tevens een programma voor de baanatleten.
Uitgangspunt blijft; wordt je eigen trainer!
dinsdag; 5-4-3-2-2-3-4-5 min. met 2 min.rust resp.1 min.rust.; baan; 100-200-300-400m., 2 series., met dezelfde afstand wandelpauze.
Donderdag, Sprinters.,4x startjes uit de blokken,40m.;dan 4x 60m,2x 150m,1x 300m.
Langeafstand ; 12x 200m extensief-interval,dus 70% van je max.tempo op de 200m,100m wandelpauze.
Zaterdag, ALLEN,10 min. Inlopen,20 min.gymn. o.l.v.Evelien; vaartspel o.a.heuvelinterval met 5x 4 min. tempoloop in 85%,met de helft dribbelpauze.
Dinsdag, S; resp.2 min.en 1min.tempo, in 80% resp. 95%; 5 en 8 series,met 1min. rust,
L; 4 min.draven in 70 %,P 2 min.,dan 1 min.95 %,ook 2 min P. 4 series.
Donderdag,S,2x60m.+ 2x 80m.+2x100m.+2x120m.+1x200m.;dezelfde afstand wandelpauze!
L; 8x2min.30.,in 85%,met 2min.dribbelpauze.
Zaterdag, zie boven,plus vaartspel/heuvel , 2x5min.+2x3min.+2x2min. , met steeds 2min. Pauze.
Dinsdag, Sprint(S),(100m,100m,200m)x 3 series,dezelfde afstand terug wandelen/pauze,
Langeafstand(L),6x 3.30min tempoloop in 80%,met 2 min. Pauze,wandel/dribbel,
Donderdag, S, (80,100,150)x3 series,met de 150m.voluit!!,een ronde seriepauze.
L, 12x400m. (=1,30min.) , met de helft dribbelpauze,
Zaterdag, zie boven, plus afw. 4.30-3 min.,x 3 series, met tussendoor na de eerste 4.30 min. 5 x 80m.heuvelsprints.
Dinsdag, S, 150-200-250-300m, 2 series, dezelfde afstand terug wandelen als pauze.
L, 12 x 2min. tempo-loop, 70% ,met 2 min. dribbelpauze.
Donderdag, S ,6x150m,met de laatste 30m versnellen,neem dan ook een lonende pauze!
L, 8x3 min. Tempo-loop in 85%, met 2min. dribbelpauze.
Zaterdag, ALLEN ,o.l.v.Evelien, met pyramidenloop; 4,3,2,1,1,2,3,4min. in 75% en de helft pauze, wandelen/dribbelen.
N.B.
1.Graag weer jullie ervaringen;veel sportplezier, luister goed naar je lijf.
2.houdt allen 15 mei weer vrij voor de tweede competitie;in Terneuzen.
3.idem;houdt allen 2 juli vrij voor de ekiden-marathon.
Succes,Han Ruigrok.
| | | | 15-05-2011 van tombi | | blog 20/4 | | Hallo Han,
Volgens mij heb je op je blog trainingsschema's tot gisteren gezet. Ben benieuwd naar het nieuwe schema, graag met suggestie donderdag baantraining mila.
Groeten en veel plezier in Drenthe, Tom |
|
| | |
| 03/04 | | | | | schema's voor de zomermaanden. | | Zoals bekend zal ik er de komende maanden minder zijn.
Het 2e huis in Hoogersmilde zal echt onze tweede verblijfplaats worden, al stopt Jeanet per 1 september.In de toekomst is het plan; 50 % Barendrecht en 50 % in Drente.
Voor maart is het schema; zaterdag 4.30-3 min., 3 series met frequentie wisselingen in pas.;of 4.30-1.30, principe rustig-hard; of 3 x heuvelsprints, plus 4 x 3 min.met de laatste 20 passen frequentie maken.Op dinsdag; 1 x 6 min., 2 x 4.30, 3 x 3 min.;of 4.30-3-1.30, 3 series. Voor de donderdag; 4 x steig. en 4 x 1.30, dit 3 series.; of 2 x steig- 2 x 100m sprints-2 x 1.30, en dat 4 series.
Voor april is het schema dan; op zaterdag; 5-4-3-2 min. 2 series.; of 4-2 min., 4 series; of 4- 1 min. rustig-afw.hard.; dinsdag 4-3-2-1-1-2-3-4 min., sprinters 300-200-100m., 3 series, met 1 ronde seriepauze.; of progressie lopen over 3 minuten.met 4 herhalingen.; sprinters herhalinglopen over 150m., met 6 herhalingen, steeds iets sneller lopen.; op donderdag steig.-1 min.- 2 min., 5 series.; sprinters 3 x 40m, 3 x 60m., 3 x 80m. en 2 x 100m., mer terug wandelen.
Graag hoor ik van jullie hoe het gegaan is; te veel , te lang,etc.
Lees regelmatig mijn blog en ook de artikelen op de medische site en de links. | | | | 03-05-2011 van Hugo | | trainingsschema | | hoi Han, je wordt gelezen, no worries.
groeten,
Hugo |
|
| | |
| 03/04 | | | | | Trainingsweekend Rabbitt Hill, 25-27 maart 2011, Milligen. | | Met de groep masters-baan en revalidatie een pittig weekend, 13 deelnemers/sters in 2 huisjes.
Zeer hoog culinair niveau op de vrijdagavond met o.a.superkok Cor.
Persoonlijk miste ik de muzikale inbreng en gezangen van Martin en Sylvia.
Na de verkenningsloop op vrijdag volgde op zaterdag de 400m. zandcross met als winnaars Cor en Martien.
Heel anders was de uitslag op de werptweekamp;kogelstoten;1 e werd Rutger en 2e Martien, waardoor beiden zich selecteerden voor de masterscompetitie.
Bij speerwerpen waren de rollen omgedraaid, echter de 3e poging , helaas na de wedstrijd, van Rutger was superver!
Na een mooie maar koude tocht over de Asselse heide een tijdrit bergop, gewonnen door Marijn en Gerrie als 3e!
Het diner zaterdagavond in het Landalpark was wel goed, maar de koks huisjes 200 en 201 PAC zijn beter.
Zondagochtend de afsluitende wedstrijd; een cross over 5,4 km. Eerst een 12 minuten durende w.u. welke dankzij camerawerk van Jeanet voor alle PAC-leden op DVD vast ligt; doe allen uw voordeel.
De cross werd volgens de verwachting gewonnen door onze benjamin Martijn, met Cor als 2e, en Tom weer als 3e evenals met de 400m.Roland bevestigde zijn progressie van de laatste jaren met een fraaie 4e plaats.
Derhalve werden in de einduitslag Cor 1, Rutger 2 en Marijn 3e ,gevolgd door Roland, Martien, Tom, Han,en Harry..
Bij de dames werd Gerrie 1, Evelien 2 , Monique 3 en Renske 4e.
Samenvattend een erg geslaagd weekend en volgend jaar het laatste weekend in maart op ons bungalowpark Het Drentse Wold. | | | | |
| 15/01 | | | | | lees ook en bekijk eens meer dan 400 artikel op de sita-medische commissie. | | Graag jullie aandacht voor meer dan 400 artikelen op de site onder medisch.
Die gaan over blessures en prreventie, gezondheidbevorderend gedrag in het algemeen,trainingsschema's voor iereen, maar m.n voor beginners.
veel succes ermee.
groeten,han ruigrok. | | | | |
| 15/01 | | | | | training januari 2011. | | Vandaag zeer zware training, met daarin alle 5 de morische vaardigheden verwerkt; uithoudingsvermogen, lenigheid, kracht, snelheid en coordinatie/looptechniek/scholing.
schema van vandaag;
15 min.inlopen naar "de naaldjes",25 min. liggende oef., eerst losmaken onderrug en bekken, daarna
buikspieroef., vervolgens locaal spierversterken heup, en staande evenwicht en alg.losmakend wervelkolom.
Als loopschema;inlopen naar de heuvel bij het Hertenkamp;
dan 3 x vanuit skipping sprintend naar boven, 50 m.
dan 3 x afwisselend een-benigskipping en sprintend omhoog, ook 50 m.
tenslotte 5 x 3 min.tempoloop, waarvan 3 series heuvelintervaltraining.
totale duur van de training bijna 2 uur!!
Advies; voor diegenen die merken dat hun rompstabiliteit, evenwicht en lenigheid onvoldoende zijn om hard te lopen op een veilige manier, die kunnen dinsdag en donderdag tussen 18 en 19 uur bij mij terecht in het krachthonk. | | | | |
| 31/12 | | | | | trainingsschema's 4 e kwartaal 2010. | | Op dinsdagen in principe altijd lange tempolopen b.v.;
1.30-1.30-3-3-4.30-4.30-6-6 min., met 1.30 wandelpauze.
0f; 6-4.30-3-1.30 pyramide, en weer terug, met 1.30 wandel/dribbelpauze. de 1.30 wel iets versnellen.
of; 6 min.-1.30, met het principe rustig-hard afgewisseld; met 1.30 rust.
of; 6-3-6-3-6-36 min., met 1.30 rust.
of; 6-3-4.30-1,30, 2 series, met 1.30 rust.
of; 5-4-3-2-2-3-4-5, met 2 min. rust
of; 6-3-5-2-4-1, 2 series!!; indien te lang, de 1 min. schrappen.
of; 5-3-4-2-1, 2 series.
Op donderdagen in principe altijd korte extensieve intervaltrainingen in de winter, met onderhoud van snelheid en looptechniek b.v.
6 x steigerung-6 x 1.30 min.,-3 x steigerung- 3 x 1.30 min.
of; 3min- 1.30 -1.30 min, 4 series.
of; 1-1-2-1-1-2 min,3 series.
of; 1-2-3-2-1 min. 2 of 3 series.
of; 3 steigerungs afwisselen met 3 x 1.30, 4 series.
of; 4 steigerungs afwisselen met 4 x 1 min.
Op zaterdagochtend; 10 min. warmlopen naar de naaldjes, dan 30 min.grondoefeningen, met veel aandacht voor rompspieren en stabiliteit wervelkolom en bekken, alsmede lenigheid en atletisch vermogen in het algemeen; CHASSISTRAINING.
Daarna vaartspel, heuvelintervaltraining, e.d. | | | | |
| 20/10 | | | | | na 1 oktober vanaf 18.00 ur medische krachttraining na ziekte en/of blessures. | | Vanaf 1 oktober 2 x per week medische krachtraining voor diegene die na ziekte en/of blessures specifieke krachttraining nodig hebben.
Vooral atleten boven de 50 jaar hebben vaak klachten door afname van spierkracht.
Uithoudingsvermogen blijft vaak lang in orde, maar lenigheid, kracht, snelheid en coordinatie/techniek blijft achter.
Met name voor snelheid is kracht absoluut noodzakelijk.
Veel knieklachten reageren erg goed op quadricepstraining. Daar heb ik persoonlijk zeer goede ervaringen mee!
Stuur mij vooraf even een mailtje met wat gegevens over je klachten en of je al belastbaar/trainbaar bent.
jwruigrok46@gmail.com
Vooral de periode na een blessure, als je wel klachtenvrij bent, maar nog niet 100% belastbaar, is een aangepast trainingregime uiterst belangrijk. | | | | |
| 24/05 | | | | | schema's van de laatste maanden,maart,april en mei. | | maart;
dinsdagen; 6 min.-4.30-3 min.,3 series; of 4.30-3 min.-1.30 min.,4 series; of 4.30-1.30 min.,rustig afw. snel,5 series; of 300-200-100 op de baan,3 series.; of 2 x 6 min.2 x 4.30,2 x 3,2 x 1.30 min.;of (250-200-150) 3 series.
donderdagen; 3-1.30 min.-1.30 min.,dat 3 series; 0f 200-100-100,3 series op de baan.; of160-80-80,3 series,op de baan; of 3 steigerungen- 3 x 1.30 min.,3 series,; of 2 x 60-80-100-120-150m. op de baan.
zaterdagen; veel oefeningen voor stabiliteit en algemeen atletisch vermogen!!; daarna 6 min.03 min.,3 series, met veel heuvelintervallen,; of 6 min.-4.30-3 min.,2 series.
april;
dinsdagen; 2 x 6 min,2 x 4.30,2 x 3 min.,2 x 1.30,met progressief tempo; of 250-200-150 ,3 series; of 3-4-5 min.,5-4-3 min.;of 1-2-3-3-2-1 min., of 5-3-1 min.,3 series, of 2 x 300, 2 x 250, 2 x 200m, 2 x 150m., of 3min.-1 min.afw. rustig-snel, of 4-3-2 min.,x 3 series, of 200-150 m., 3 series op de baan, of piramide; 1.30-3-4.30-4.30-3-1.30 min., + 1 x 4.30 hard!.
donderdagen; 6 steigerungen, 60-80-10-120-150 m.,piramide,en weer terug. of 2-1 min.,6 series,of 3 x 60,3 x 80, 3 x 100m.,1 x 200m hard, op de baan,; of 2-2-1-1 min.,3 series , of 6 x 1 ronde in het bos,met steeds iets oplopend in snelheid, doel is tempogevoel ontwikkelen.
zaterdagen; zie boven ; loopschema's; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min., piramide.; of 5-1-4-1-3-1-2-1-1-1., oplopend in tempo., of 4-1 min., afw. zacht-snel .
mei;
dinsdagen; 4.30-1.30 min. ,of 250-200-150-100m.,2 series, op de baan, of 5 x 4.30 min., tempo 5 km.in de wedstrijd, of 4 x 300m. verdeeld als 100-100-100m., snel-freeweelen-snel, of 1.30-3-4.30-4.30-3-1.30 min.,plus 1 x 4.30 hard!, of 1-2-3-4-4-3-2-1 min.,piramide, of 150-200-250-300-250-200-150m,op de baan.
donderdagen; 1.30 min., 2 x steigerung, x 5 series,; of 4 x 600m.tempotraining op de baan,met steeds 1 seconde sneller, of 3 km.wedstrijd op de baan, of 3 x steigerung afw.3 x 1 min. dat 4 series, of 5 x 60m, 5 x 80 m. 2 x 120m.
zaterdagen; zie boven, plus 4.30-3-1.30 min., 3 series, of 3-4-5-4-3 min., in het tempo van de 5 km. ,of 4 x 6 min.,waarvan de laatste 3 x 6 min.in hoog wedstrijdtempo van de 5 km., met langere rust b.v.3 min.wandelpauze.
| | | | |
| 18/03 | | | | | De trainingen van begin maart en eind februari; | |
zaterdag 20/2; 5-3-1-4-2 min,2 series,met2 of 1 min.wandelpauze.
dinsdag 23/2; 3-4-5-min.,3 series.
donderdag;25/2,veel wind en regen;5 x 1 min.,3 series
zaterdag 27/2; 5-2 min.,4 series.
dinsdag 2/3; 6-4.30-3 min,3 series.
donderdag 4/3; 3-1.30-1.30,3 series.
dinsdag 9/3, 4.30-3-1.30,4 series.;of hersteltraining op gras;s ronden op gras,met 1/4 rust,8 x.
donderdag 11/3; 200-100-100-m.,3 series.;of herstel;3/4 draven op gras,afw.1/4 wandelpauze. | | | | |
| 21/02 | | | | | training van de afgelopen week,tot 20 februari | | 20 februari,zaterdagochtend zeer zware traing.
Zoals gebruikelijk veel oefeningen op de "naaldjes".
15 min.intensief alle buikspieren geoefend,en dat zijn er nogal wat! TIP; varieer buikspieroefeningen zoveel als je kunt!!
Daarna stabiliteitsoefeningen in ligsteun en zijlig. Ook hier;variatie is erg belangrijk om het lichaam steeds nieuwe prikkels te geven.
Als loopschema deden we; 5-3-1-4-2 minuten,2 series,met 2 minuten pauze.
Donderdag deden we;sprinters/baanlopers; 300-200-100m,3 series.
overigen deden; 1-1-2-2minuten,3 series,met 1 min.pauze/wandelen.
Dinsdag was het programma;2-4-6-8min.;8-6-4-2min.,met 2 min.pauze;
of; 2-4-2-4min.,met 1 min.pauze. | | | | |
| |
|
| |
Foto's |
|
Video's |
|
Schedules |
|
|
|
 Geboren | 01-07-1946 | Lengte | 1.84 meters | Gewicht | 79 kilo | Beroep | fysiotherapeut | Opleiding | revalidatie-en krachttraining | Discipline | masters-baan en revalidatie | Vereniging | PAC | Coach | Ikzelf,en hersteltrainer | Fysiotherapeut | sportf.t. | Osteopaat | neen | Sponsors | Jeanet Ruigrok-Verbeek. | | | Persoonlijke Records | Prestaties | | marathon;2.54.46.
800m.;1.59.8 .
3 km.steeple 10.40.
10 km. 35.44.
hoog;1.65.
ver;5.98.
speer;44.80.
meerkamp 55+;Nationale ranglijst masters op de 5e plaats. | Links |  | Over mij | | Per 1 oktober 2010 gestopt met werken, maar nog wel de Big-registratie en bevoegdheid tot 2015. In 2011 50 jaar lid van PAC.
en 40 jaar trainer,plus 20 jaar med.comm.zie aldaar op de site.
Sinds maart 2011 2e huis in Drente,Hoogersmilde, Bosweg 10/69;9423TA.
Als fysiotherapeut vrijwilliger bij de Zonnebloem.
2e woning in Hoogersmilde,Vakantiepark "Het Drente Wold, Bosweg 10a,husje 69.
9423 TA,Hoogersmilde.
06-21865331.,schone lucht,minder lawaai,en dichter bij dochter Ellen en haar 2 dochters Evi en Frida.
Nu meer tijd voor hobby's als muziekmaken, en de 6 kleinkinderen .
Ook meer tijd voor extra trainingen bij PAC in het krachthonk, op dinsdag en donderdag van 18 tot 19 uur.herstel-en revalidatie. | | |
|
|
|
| Sportcomplex "Langepad"
Langepad 16
3062 CJ Rotterdam
010 - 452 19 60 | | |
|
